目が疲れているエンジニア必見！今すぐできる簡単ストレッチで目の疲れを吹きとばせ！【動画あり】

皆さん忙しいと思うので、説明はあとにして、いますぐできる目のストレッチを教えますね。

スマホで読んでいる人向けに説明しますが、PCで見ている人でもやり方は大きく変わりません。 もちろん、強い痛みを感じるようであれば無理せず中止してくださいね。

記事を読みながらできたほうが良いと思うので、まずスマホを顔の正面にもっていきます。 そして、記事を見たまま、空いている手で片目を覆いましょう。

次に、「首を絶対に回さん！！！目だけ動かす！！」という強い気持ちを持ってください。 持てました？

上のgifのように、スマホ画面を視界の外側に持っていきながら、目でそれを追っていきます。 gifなので早送りになってますが、だいたい深呼吸を1回している間に「もう目が外側を向けない！」というところまで持っていければオッケーです。 首を回しちゃうと意味がないので、目だけで追うことを意識します。

スマホ画面に目線で食らいつく！という気持ちでやるとキープしやすいですよ。 目って意外と後ろまで回るので、いけるようであれば真横よりさらに先を目指しましょう。 これができたら次は反対の目もやってみましょう。

やってみてどうですか？

仕事で目が疲れたらやってみると良いですよ。 ただし…そもそも画面を見つめること自体、テクノストレス(ディスプレイを見つめることによる疲労)がかかって目に悪いので、次やるときは自分の指を目で追ってやってみてください。

前回の記事でも説明しましたが、筋肉のコリを取るためにはマッサージだけではなくストレッチやトレーニングのような動きをすることも大切なんです。 この記事の後半で、なぜこのストレッチが効果的なのかを説明しますね。

ところで皆さん「眼精疲労」ってどういう意味かご存知ですか？

大体あってます。 日本眼科学会のWebサイトでは「眼精疲労とは、視作業（眼を使う仕事）を続けることにより、眼痛・眼のかすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出現し、休息や睡眠をとっても十分に回復しえない状態」と定義しています。

大事なところは最後の「休息や睡眠をとっても十分に回復しえない状態」のところです。 眼精疲労は寝ても完全には回復しないんです。

そこで終わらせないために私がいるんですよ。 休んでも回復しないときは何をすればいいと思いますか？

薬はただの対症療法なので、それですべて解決というわけにはいきません。

そんなときに効くのが最初にやったようなストレッチです。 肩こりも、湿布や塗り薬だけではダメで、マッサージやストレッチすることも重要ですよね。 目も一緒なんです。

そう思いますよね。 具体的に目が疲れる仕組みを見ていくと、答えがわかりますよ。

エンジニアのみなさんがバグ修正で画面を見つめているとき、目のどの筋肉が酷使されてると思いますか？

目のピント調節は、毛様体筋といって、眼球に中にある筋肉の仕事ですね。 「目を使う」というと、たしかに毛様体筋をイメージする人が多いです。 ただ、他にも酷使されてる筋肉があるんですよ。

お！いい線いってます。 目を左右に動かす筋肉は上の図でいうと、主に内側直筋(ないそくちょくきん）と外側直筋（がいそくちょくきん）にあたります。

読んだこと無いのでちょっと何言ってるかわかんないですね。

ただ、これらの筋肉って、目で何かを追う以外にも使われるんです。 エンジニアの皆さんは特に使っているんですけど、わかりますか？

まぁそういうこともありますが…。 実は、ディスプレイを見つめているだけで、内側直筋を酷使しているんです。 例えば人間がディスプレイを見ているとき、上から見ると目はこうなっています。

近くの文字を見るために、内側直筋を縮めて、寄り目がちになるわけですね。 皆さんはデバッグの際に一文字一文字細かく見ることもあるでしょうから、寄り目が続いているはずです。

逆に、遠くを見ているときは外側直筋が収縮しています。

人間は、数百万年の間、日中には獲物を狩り、夜は洞穴で家族と食事したり道具の手入れをして暮らしていました。 つまり、狩りで遠くを見つめる「離れ目」と、道具を作る「寄り目」を使い分けていたんです。

ところがエンジニアはどうでしょう。

エンジニアは寄り目にする筋肉、つまり内側直筋を一日中緊張させているうえ、遠くを見ないので外側直筋が弱くなっている。 つまり、筋肉が凝り固まってバランスが悪くなっているんですね。 これが目の疲労感の原因のひとつです。

前回の記事で詳しいメカニズムは説明しましたが、筋肉にバランス悪く負荷をかけることはいろいろな問題を引き起こします。 「眼精疲労は寝てるだけでは治らない」と最初に説明したとおり、内側直筋ばかり使うことで起きた問題はただ寝ているだけでは治りません。 ストレッチをするか、反対側の筋肉、つまり外側直近を鍛えることで解決できます。 解決方法について、一緒に見ていきましょう。

まずは、日常的にできる方法をご紹介します。 内側直筋と外側直筋のバランスを整える、おすすめの趣味があるんですけど。 ヒントは「バンプ」です。

そうです！ 重要なことは、①遠くを②じっと見る、ということです。

ぼーっとやっててもストレッチ効果が薄いので、意識することが重要です。 都会だと星もなかなか見えないと思うので、作業の休憩時間に窓から外を見るのもいいと思います。 遠くのオフィスの窓の向こうでデバッグしているエンジニアを観察するのもいいし、緑は目にいいので、100m先の街路樹の葉っぱの葉脈まで見つめるくらいのつもりで遠方凝視しましょう。

もちろん、単純に目を閉じて休むのも大切です。 日常生活で、目を開けておく必要がない時間って意外と多いんですよ。 ぼくはトイレで用を足す時とか、手を洗う時も目を閉じて瞑想してます。

血行を促進するという意味で効果はありますよ。 ただ、サウナ→水風呂のように、温冷交代浴のほうが効果があるので、温めるだけではなく、本当は冷やせると良いです。

目が疲れると、自分の重心コントロールで物を見ようとするので、頭部や胸部の不良姿勢を助長します。 細かいところを見ようとして身を乗り出して画面を見る人がいますよね。

前回の記事でもやりましたが、姿勢が悪いと胸部の筋肉が拘縮（硬く凝って縮むこと）をして、呼吸が浅くなりますよね。 そうすると、努力呼吸といって、斜角筋群や僧帽筋を使って胸式呼吸してしまい、それが肩こりを助長するというメカニズムも考えられます。

エンジニア向けということで、もっと細かいことを言うと、近くを見るときは本来、副交感神経系が優位なんですが、それが乱れて交感神経系が優位になることで、努力呼吸になってしまい、肩が凝る…という説明もできます。

最初にやったトレーニングを細かく解説した動画を撮っておきました。

確かに内側直筋は収縮しています。 ただ、実際に物を見ていないから、視神経への刺激が緩和されます（知覚を司る求心性の神経は活性化しない）。 閉じてる方はそれほどトレーニングにはならないので、大丈夫なんですよ。

このトレーニングは月に一度でもできると十分効果があります。 やりすぎると脳や神経が疲れてしまうので、それくらいのペースで十分ですよ。

このストレッチは、自分の目の前に直径２ｍ位の時計を用意して、その秒針を目で追っていく、と想像しながら目をぐるっと回していくのが重要です。

ちょっと何言ってるかよくわかんないですね。

これは、自分で筋肉を押したり揉んだりするように、内側直近を自分の指で押して伸ばしていく、というものです。 自分で外側を見る＋自分で外側に押していく、という２つの力を合わせて筋肉を伸ばしていきます。