ソフトウェアエンジニアが働くということは、**一日中画面を見つめてコードを書く**ということでもある。

時にはコーヒーやエナジードリンクを摂取しながら没頭することもあるだろう。 

そんな働き方をしている**エンジニアは睡眠の悩みを抱えがち…。**

そこで、**多くの企業に睡眠改善プログラムを提供しているニューロスペース**の社長、*小林孝徳さん*にエンジニアのよりよい睡眠について聞いてみた。

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エンジニアって、**気分が乗ってると眠気を我慢してコードを書こうとしちゃうん**ですよね... 実際私も今日は朝の4時までコードを書いていました。

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エンジニアって皆さんそんな感じなんですか？

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「ソーシャルネットワーク」という映画ではFacebook CEOのマーク・ザッカーバーグが「*30時間以上コードを書き続けて倒れた*」シーンや、*話しかけられても反応せず一心不乱にコードを書き続けるエンジニアを称賛する*シーンがあるんですけど。

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映画なので誇張はあるにせよ**「休まずコードを書き続けるパフォーマンスの高いエンジニア」を理想とする人も多い**と思います。自分自身は結構なロングスリーパーで、８時間は寝ないと頭が働かないんですが、６時間睡眠で十分というひとたちが羨ましいです。 実際のところ、どれくらい睡眠すれば十分なんですか？

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うーん…**睡眠の特徴は人によって違うので、他人と睡眠時間を比べるのは意味がない**んです

## 睡眠の特徴は人によって違う。自分の理想的なサイクルを確保するには？

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睡眠サイクルって人によって違うと思うんですけど、何が原因で変わるんですか？

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体内時計です。**サーカディアンリズム**というのがあって、この**周期が24時間ではなく、人によっては短かったり、長かったりします。**ちなみに私は24時間より長いです。

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つまり、24時間より長い人は眠くなり始めるのが遅いということですか？

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そうです。私は24時間より長い周期なので、いわゆる*夜型人間*ですね。

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たとえば25時間周期の人って、毎日寝る時間が１日遅れていっちゃう…ってことですか？

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いえ、この**周期のスタートは、起きてから太陽の光を浴びるとリセットされる**んです。つまり、**毎朝起きて太陽の光を浴びる時間を固定できれば、眠くなる時間も整えることができます。**

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じゃあ逆に**毎日適当な時間に起きてると、毎日眠くなる時間がバラバラ**になって、ベッドに入っても眠れない、ってことになるんですね…

### リモートワークには睡眠サイクル崩壊の落とし穴が！カギとなるのは日光！？

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自分は最近ずっと**リモートワーク**なんですけど、部屋にこもりっぱなしで…これって体内時計に悪影響ですか？

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**リモートワークでずっと部屋にいて日光を浴びる機会がないと、周期が24時間からずれているぶんだけ毎日起床時間や就寝時間がずれていく**ことになりますね。最近リモートワークに切り替わった人も多いと思うんですけど、通勤で毎日同じ時間に日光を浴びていた人が急に日光を浴びなくなると、睡眠のサイクルも崩れてしまいます。

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思い当たるフシがありまくりなんですが……朝起きたらベランダに出ろってことでしょうか？

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そうですね。あとは、**作業する場所を窓の近くにしてなるべく日光を浴びる**とかですね。**本物の太陽の光じゃなくても、ある程度強いライトの光でも大丈夫**です。専用のライトや光目覚まし時計も市販されていますよ。

## 睡眠時間を測るときのコツとは？

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*適切な睡眠時間が人によって違う*という話でしたが、どうすれば適切な睡眠時間ってわかるんですか？

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まず、**起きたときにスッキリしているという感覚があるか？**ということですね。目覚まし時計で無理やり起きたとかではなく。あと、**起きて４時間くらいで強い眠気が来ない**というのも一つの指標になります。

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また、ベッドに入ってから眠るまでの時間も指標になります。たとえば**１分以内で眠ってしまうというのは、実は睡眠不足で疲れ切っている**からすぐ寝てしまう、という可能性があります。本来は3~10分のまどろみが来てから眠れるのがベストですね。

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*ベッドに入ってすぐ眠れる！というのはなんだか健康的に聞こえますけど、実は睡眠時間が短すぎる可能性がある*んですね。友人にそういう人がいて、いつも羨ましいな〜と思ってたけど、彼の体はヤバいかも…ちなみに私はいつも１時間位かかってしまいます

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もちろん長過ぎるのも注意なので、気をつけていただきたいです。

### 飲み過ぎはキケン！エナジードリンクの注意点

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とはいえ、エンジニアの働き方を考えると毎日同じ時間に寝て起きて…って難しいと思うんですよね。深夜にリリース対応のある人とか、集中してエナジードリンクでブーストしたい人とか…

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もちろん、睡眠をどうしたいか？は本人の意志によります。そういう働き方のほうが合っている、という場合は無理に起床や就寝時間を揃える必要はありません。

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ただ、実はエナジードリンクってそんなにオススメしていないんですよね。**エナジードリンクは眠気を感じなくするだけで、眠気自体は消えていない**ので。

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そうなんですか？

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だから*頭は冴えてるように感じても、ケアレスミスが増えたりする*んです。あと、エナジードリンクには糖分が含まれてるので脳がブーストされるんですけど、瞬発的なものなので、持続しません。

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うーん、やっぱり本質的な改善ではないですよね。友人には毎日睡眠剤を服用しているくらい睡眠がひどい人もいて、なんというかエナジードリンクとか睡眠剤ってわりとエンジニアの間では頻繁に出てくるアイテムになってますね

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もちろん、最終的に病院で診察を受けることも必要な場合もありますが、直ぐに薬をつかう必要性があるのかを見極めることは大切です。

### エンジニアは「画面」とどう付き合っていくべきか？

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あと、エンジニアの仕事柄、寝る直前までディスプレイを見つめているという生活スタイルはなかなか変えられないと思うんですが…

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ベッドに入る一時間前に強い光を見つめるのは入眠を妨げるので避けたほうが良いんですが、仕事なので仕方ないですよね。

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眠ろうと布団に入ってからも、気になったことをスマホで調べちゃったり、そのままSNSとかYoutubeを見ちゃったり…

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ベッドに入ってからはスマホをいじらないようにするだけでも違いますよ。これは同時に、脳が「ベッド＝スマホを見てダラダラするところ」という覚え方をして眠りにくくなることも防げます。

### エンジニアの睡眠改善例：深夜の障害対応が続くエンジニアの睡眠法

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ニューロスペースの睡眠改善プログラムを実際に利用されている方で、エンジニアの方の例だと、*深夜のシステム障害で夜の22時過ぎに起こされることが週に３日はある*という方がいて。

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お子さんもいる家庭の方なんですが、0時に寝て2時に起こされて、また６時頃眠る、みたいな。そうなると朝起きるのしんどいし、昼間も眠いですよね。

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**睡眠って、実は眠りについて最初の３~４時間が大事**なんですよ。そのことをうちのプログラムで知ってもらいつつ、なるべく障害で起こされるまでの時間を伸ばすようにしてもらったんです。そしていろんな数値をうちのアプリで計測してもらったら、睡眠の質を示す数値も上がっていったんですね。

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職種によってはどうしても睡眠が断続的になったり短くなったりするけど、プログラムで改善できるってことですね。

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その睡眠改善プログラム、めちゃくちゃ使ってみたいんですけど、企業向けということなので、個人で自分の睡眠について分析する方法ってありますか？

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はい。ニューロスペースが作った**簡単なチェックリスト**があるんですよ。これを使って睡眠の質を測ってみてください。

## 「快眠チェックリスト」であなたの睡眠の質をチェック！

ニュロースペースさん作成の**「快眠チェックリスト」**の中で自分に当てはまると思うものをチェックしてみよう。

[ ]  ベッドに入って１分以内に眠ることがある

[ ]  ベッドに入ってから眠るまでに15分以上かかる

[ ]  睡眠中、夜中に何度か起きることがある

[ ]  睡眠途中で起きてしまい、眠れなくなることがある

[ ]  目覚ましをセットした時刻の２時間以上前に起きてしまう

[ ]  たくさん寝ても疲れがとれない

[ ]  起きたい時間に起きるのがつらい

[ ]  平日と休日で睡眠の長さや起きる時間が極端にずれている

[ ]  起床から４時間以内に眠気を感じる

[ ]  帰宅中、電車の中で寝てしまう

[ ]  眠る直前までスマホを見ている

[ ]  電気をつけたまま寝てしまうことがよくある

[ ]  日中、無意識のうちに寝落ちすることがある

**３つ以上チェックがついた人は睡眠に課題があるかも…？**

 ニューロスペースさんにいただいた資料をもとに、質の高い眠りを導く**６つのメソッド**についてまとめてみた。

### いい睡眠を取るための６つのメソッド

*1. 自分の最適な睡眠時間を知る*
目覚ましをかけずに寝て、自然に起きられる時間を記録してみよう

*2. 起きる時間を一定にする*
眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌リズムを崩さないためにも、**起床時間を一定に**

*3.光を味方につける*
**朝起きてすぐ光を浴びると体内時計がリセットされる。**朝日を自然と浴びやすい部屋づくりを。

*4.深部体温(脳や内臓など体の内部の温度)を調整する*
入浴などで**就寝１時間前に深部体温を人工的に上げ、就寝に近づきながら深部体温を急降下させる**ことが重要。逆に起床後は熱めのシャワーを浴びるなど、深部体温を上げることが効果的。

*5.攻めの仮眠を取り入れる*
十分に眠れなかったというときでも、**眼をつぶり情報を遮断するだけでも脳は休まる。**
a. *起床後6~7時間後*に仮眠
b. *15~30分*の仮眠
c. 横にならない
d. 仮眠前にカフェインを飲む

*6.入眠儀式でリラックス*
ベッドでスマホをいじるのをやめ、**ベッドは何もせず眠るためだけの場所、ということを体や脳に覚えさせよう**

一日中画面を見つめてコードを書くエンジニアは睡眠の悩みを抱えがち。多くの企業に睡眠改善プログラムを提供しているニューロスペースさんにエンジニアのよりよい睡眠について聞いてみた。

小林さん

リモートワークに潜む睡眠の落とし穴。「睡眠チェックリスト」で睡眠習慣を見直そう

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